如果你每天不是追劇就是打游戲

或者是天天熬到大半夜

經(jīng)常點(diǎn)外賣飲食結(jié)構(gòu)還很單一

作息不規(guī)律日夜顛倒

還出現(xiàn)了

皮膚出油、臉色暗沉、脫發(fā)

……

這意味著你該補(bǔ)充維生素了!

那么

維生素到底應(yīng)該怎么補(bǔ)充呢?

一、維生素是什么？

維生素是人和動(dòng)物為維持正常的生理功能而必須從食物中獲得的一類微量有機(jī)物質(zhì)，在人體生長(zhǎng)、代謝、發(fā)育過程中發(fā)揮著重要的作用。

維生素參與人體的生化反應(yīng)，調(diào)節(jié)人體的代謝功能。如果維生素?cái)z入不足，會(huì)導(dǎo)致人體新陳代謝失去平衡，導(dǎo)致免疫力下降。并可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，易患各種疾病。

一般分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類。

1.脂溶性維生素

   包括維生素A、D、E、K。這類維生素一般在食物中多與脂質(zhì)共存，其在機(jī)體內(nèi)的吸收通常與腸道中的脂質(zhì)密切相關(guān)，可隨脂質(zhì)吸收進(jìn)入人體并在體內(nèi)儲(chǔ)存，攝取過多時(shí)容易引起中毒，缺乏時(shí)則緩慢出現(xiàn)癥狀。

2.水溶性維生素

  包括維生素B族和維生素C。這類維生素在人體內(nèi)儲(chǔ)存較少，從腸道吸收后，進(jìn)入人體的多余的水溶性維生素大多從尿中排出。

二、哪些人需要補(bǔ)充維生素呢？

偏食的兒童，工作壓力比較大、飲食不規(guī)律、孕婦、飲食受限和處于亞健康狀態(tài)的人。

經(jīng)常在辦公室伏案工作、使用電腦辦公的人，易缺乏維生素A，容易造成眼睛疲勞。

宅在家里不喜歡外出的人，日照時(shí)間不足，也容易缺乏維生素D。

長(zhǎng)期吃精白米面，喜歡甜食，又易疲勞的人，易缺乏B族維生素。

我們可以通過日常飲食來攝入身體所需的維生素，按照營(yíng)養(yǎng)金字塔，在飲食中保持主食，蔬菜，肉類的均衡攝入，能夠補(bǔ)充我們身體代謝所需的各類維生素。

三、常見維生素作用與建議

維生素A：幫助人體生長(zhǎng)和組織修補(bǔ)，對(duì)眼睛保健很重要，能抵御細(xì)菌以免感染，保護(hù)上皮組織健康，促進(jìn)骨骼與牙齒發(fā)育。

缺乏時(shí)癥狀：易致皮膚干燥、干眼病及夜盲癥等。

建議：飲食中，適量吃些各種動(dòng)物肝臟、魚肝油、奶酪及蛋黃等，以及富含胡蘿卜素的胡蘿卜、南瓜、木瓜、柑橘等橙黃色蔬果，深綠色的葉菜也有一些胡蘿卜素。幼兒也可以每周吃1-2次動(dòng)物肝臟，其中維生素A的利用率比蔬果更高。

維生素B1：促進(jìn)碳水化合物之新陳代謝，能維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康，穩(wěn)定食欲，刺激生長(zhǎng)以及保持良好的肌肉狀況。

缺乏時(shí)癥狀：易導(dǎo)致腳氣病、疲乏、厭食，嚴(yán)重時(shí)會(huì)增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：維生素B1主要存在于谷類的谷皮和胚芽中，因此每天至少吃50克雜糧（紫米、糙米、黑米、燕麥、養(yǎng)麥等），“一半雜糧，一半精白”最好。另外豆類、堅(jiān)果、瘦肉及內(nèi)臟的維生素B1含量也較為豐富。

維生素B2：促進(jìn)碳水化合物、脂肪與蛋白質(zhì)之新陳代謝，并有助于形成抗體及紅血球，維持細(xì)胞呼吸。

缺乏時(shí)癥狀：易導(dǎo)致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發(fā)炎。

建議：補(bǔ)充奶制品、蛋黃、谷類、牛肉、動(dòng)物內(nèi)臟。建議每天保證動(dòng)物性食物和全谷雜豆類的攝入。

維生素C：治療燙傷，刀傷及牙齦出血，加速手術(shù)后的復(fù)健，降低血中膽固醇，預(yù)防病毒及細(xì)菌的感染，預(yù)防癌癥，是天然輕瀉劑，預(yù)防血栓產(chǎn)生，防治感冒，預(yù)防過敏癥。

缺乏時(shí)癥狀：牙齦、眼膜、皮膚易出血，傷口不易愈合，容易感冒。

建議：食用新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鮮水果如橙子、山楂、獼猴桃等。此外，維生素C分解代謝會(huì)產(chǎn)生草酸，長(zhǎng)期大劑量服用維生素C補(bǔ)充劑，可能增加形成腎草酸鹽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。有腎結(jié)石史的個(gè)體應(yīng)該避免攝取過多維生素C。

維生素D：促使人體適當(dāng)使用鈣質(zhì)及磷質(zhì)，以產(chǎn)生強(qiáng)壯的骨骼及牙齒，配合維生素A與C同時(shí)服用，可防治感冒，治療膜炎，可使人體增強(qiáng)吸收維生素A的能力。

缺乏時(shí)癥狀：易導(dǎo)致缺鈣。

建議：天氣好的時(shí)候進(jìn)行1小時(shí)戶外鍛煉。服用維生素D補(bǔ)充劑，是目前老人補(bǔ)充維生素D的好方法。

維生素E：延緩細(xì)胞老化，增強(qiáng)耐力，配合維生素A可保護(hù)肺部不受空氣污染，預(yù)防及溶解血栓，消防疲勞，加速燙傷復(fù)健，預(yù)防傷疤，天然利尿劑，降低血壓，防止早產(chǎn)及流產(chǎn)。

缺乏時(shí)癥狀：四肢乏力、易出汗、皮膚干燥、頭發(fā)分叉、痛經(jīng)等。

建議：可以從豆類、粗糧以及食用油中獲取，如麥胚油、玉米油、花生油等。服用避孕藥的婦女和懷孕、哺乳、更年期的婦女應(yīng)該適當(dāng)增加維生素E的攝入量。

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